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10 vegane Proteinquellen Grüne Proteine (Eiweiße) gibt es wirklich

10 vegane Proteinquellen

10 vegane Proteinquellen. Grüne Proteine (Eiweiße) gibt es wirklich. Ich muss schon wieder schmunzeln, wenn ich diese Überschrift tippe. Das liegt daran, dass ich ständig gefragt werde, wie ich als Veganer meinen Eiweißbedarf decke. Ernährt ihr euch auch vegan und geht es euch auch so? Kaum sagt man jemandem, dass man sich vegan ernährt, wird sich Sorgen gemacht, ob man genug Nährstoffe zu sich nimmt. Das ging mir schon als „nur“ Vegetarierin so. Aber jetzt als Veganer ist das Mitgefühl noch um einiges größer 😉 Wenn man sich „normal“ ernährt, kräht da kein Hahn danach. Man kann sich nur von Tütensuppe, Fertigpizza oder Teigtaschen vom Bäcker ernähren… alles prima. Da spielt der Proteinbedarf keine Rolle. Aber als Veganer… da ist scheinbar Sorge angebracht. Dabei hat viel Grünzeugs, wie es gerne genannt wird, immens mehr Eiweiß (und übrigens auch andere Nährstoffe) als ein Schnitzel und das bei wesentlich weniger Fett und Cholesteringehalt.

Da ich natürlich selbst neugierig bin, was alles in meinem Essen steckt, habe ich meine Lieblingsproteinquellen einmal genauer untersucht, um endlich mit dem Märchen, dass eine vegane Ernährung = eiweißarm ist, aufzuräumen.

Als erstes habe ich dafür bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. nachgeguckt, was ein Mensch pro Tag an Proteinen zu sich nehmen soll. Das sind – in meinem Alter – 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die genaue Liste könnt ihr hier einsehen.

Okay, hiermit als Basis habe ich einmal geschaut, was meine Lieblingsproteinquellen so bringen. Ich liste euch meine Top 10 einfach einmal auf. Die Reihenfolge ist spontan gewählt, kein Ranking. Die Proteinangaben habe ich von den jeweiligen Verpackungen.

Schon einmal zum Vergleich: in 100g magerem Rindfleisch stecken 15g Eiweiß.

Und hier nun meine veganen Proteinquellen:

  1. Nüsse sind ein prima Proteinliefrant. Du kannst dir tolle Mischungen zusammenstellen, sie ins Frühstücks-Granola mixen oder tagsüber als Snack mitnehmen. Und dann gibt es natürlich noch Nussmuse. Ein Rezept für selbstgemachtes Cashewmus findest du auf meinem Blog unter Rezepten. Falls du Nussmuse kaufst, achte darauf, dass es ein Mus ist und keine Nussbutter. Im Mus sind wirklich nur Nüsse verarbeitet, während in Nussbutter meist Zucker oder Salz und Fette wie Palmöl zugefügt wurden. Die Muse kannst du auf Brot schmieren, ins Müsli oder Porridge geben und zu Smoothies mixen. Wie viele Proteine Nüsse pro 100g haben, steht meist auf der jeweiligen Verpackung. Ich liste ein paar Beispiele auf: Haselnüsse 17g, Walnüsse 17g, Cashewnüsse 18g, Pistazien 21g und Mandeln 19g.
  2. Kerne sind eine weitere tolle Eiweissquelle. Du kannst sie auf Salaten, auf Müsli, als Porridge-Topping/Granola oder zum Knabbern servieren oder auch zu Mus oder Pesto verarbeiten. Hier einige Beispiele, wie viel Eiweiß Kerne pro 100g haben: Sonnenblumenkerne 27g, Kürbiskerne 25g, Hanfsamen 46g und Leinsamen 25g.
  3. Quinoa wird auch das Gold der Inkas genannt. Es ist ein sehr wertvolles, nährstoffreiches Getreide, das man mittlerweile in jedem Supermarkt bekommt. Quinoa kann man als Beilage wie Reis behandeln, man kann leckere Salate damit zubereiten und auf meinem Blog findest du bereits tolle Rezepte mit Roter Beete und Apfel oder mit Kichererbsen. Quinoa enthält 15g Eiweiß auf 100g.
  4. Hülsenfrüchte sind DIE Eiweißlieferanten überhaupt. Und dabei gibt es viel Auswahl, sie schmecken unheimlich lecker und vielfältig variierbar sind sie obendrein. Aus Kichererbsen kann man z.B. Salate, CurrysFalafel  oder Aufstriche machen oder sie zu Hummus verarbeiten. Ihr Proteingehalt ist 19g/100g. Rote Linsen haben 26g, Tellerlinsen 23g, Erbsen 23g und Sojabohnen sogar 35g Eiweiß auf 100g. Hier habe ich jeweils den Proteingehalt getrockneter Hülsenfrüchte aufgelistet.
  5. Amaranth enthält viel Magnesium und B-Vitamine und 14g Eiweißanteil pro 100g. Ich streue mir gerne gepufften Amaranth auf mein Porridge oder nehme es als Zutat für Granola-Mischungen.
  6. Haferflocken sind mein absolutes Lieblingsessen, ob als Porridge (du findest viele Varianten unter Rezepte > Frühstück) oder im Smoothie. Und seit ich nun weiß, dass außer Eisen, Magnesium, Ballaststoffen, Zink und Vitamin B1 auch noch 14g Protein auf 100g Flocken kommen, finde ich sie gleich noch einmal besser.
  7. Chia-Samen sind zurzeit total trendy und gelten zurecht als Superfood. Man kann sie mittlerweile in jedem Supermarkt kaufen. Sie enthalten 5 mal mehr Kalzium als Milch und haben einen Eiweißanteil von 21g/100g. Sie pimpen jedes Müsli oder jeden Smoothie. Rezepte werden folgen.
  8. Hirse gab es für meine Kinder jeden Donnerstag in Breiform in ihrem Waldorf-Kindergarten. Seither machen wir auch gerne Hirsebrei zum Frühstück, vor allem in den kalten Monaten. Hirsebrei schmeckt unheimlich gut und wärmt von innen. Dabei hat Hirse 10g/100g Eiweißanteil.
  9. Tofu ist ein Sojaprodukt und ebenfalls eine tolle Proteinquelle. Je fester der Tofu, desto höher der Proteingehalt. Dieser kann bis zu 20g auf 100g Tofu ausmachen. Eines meiner Lieblingsessen mit Tofu ist die Rote Curry-Kokossuppe mit Reisnudeln.
  10. Spirulina ist eine nahrhafte Smoothie-Zutat und hat 60g! Proteinanteil pro 100g.

Alle Proteinangaben habe ich den Inhaltsangaben, die auf den Packungen der Produkte stehen, entnommen. Es kann also je nach Produkt, das du kaufst, Abweichungen geben. Wenn dich auch interessiert, wie viele Proteine in deinem Essen stecken, schau dir doch auch einmal die Packungen deiner Zutaten an.

Und zum Schluss noch kurz erklärt: Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Sie sind für die Funktionsweiße unseres Körpers sehr wichtig. Proteine bilden und erhalten unsere Muskeln, Organe und einen Großteil unseres Körpergewebes. Das Wort „Protein“ kommt vom griechischen „protos“ was „vorrangig“ oder „von großer Wichtigkeit“ bedeutet.

Ich hoffe, ihr habt Lust auf grüne Proteine bekommen 🙂

xo Eva

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2 Comments

  • Reply
    Cazare
    18. September 2016 at 21:49

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