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Gesunde Zuckeralternativen für Veganer Und alle, die auf weißen Zucker verzichten möchten.

Zucker

Gesunde Zuckeralternativen für Veganer. Und alle, die sich gesund ernähren möchten. Der normaler Haushaltszucker ist weiß und wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Als ungesund gilt er, da er lange aufbereitet wird, um seine weiße Farbe zu erhalten. Dann sieht er zwar schön aus und verbindet sich prima mit weiteren Zutaten, doch alle Vitamine und Mineralien aus den Zuckerrüben oder auch dem Zuckerrohr sind dabei verloren gegangen. Unser klassischer weißer, raffinierter Zucker ist nur ein leeres Kohlenhydrat. Sein glykämischer Index – der Messwert, der anzeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt – ist dabei sehr hoch. Wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Zuckerkonsum steigt, schüttet der Körper Insulin aus, um ihn schnell wieder zu senken. Wenn der Blutzuckerspiegel infolgedessen abfällt, verlangt der Körper schnell nach neuem Zucker… das kann zu einer Art Teufelskreis werden. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels wirken dabei entzündungs- und somit krankheitsfördernd. Auch deshalb gilt Zucker als nicht gesund. Zuckeralternativen sind natürlich  auch nicht unbedingt „gesund“ bzw. gesünder als weißer Industriezucker und deshalb nur in Maßen zu genießen.

Weißen Zucker durch natürliche Süßungsmittel zu ersetzen ist nicht schwierig. Man muss etwas Exerimentierfreude mitbringen und auch offen sein, für neue Geschmackserlebnisse. Wie Zucker schmeckt eben nur Zucker. Aber auch die Alternativen schmecken klasse (mir sogar mittlerweile viel besser) und der eigene Geschmack verändert sich mit der Zeit, so dass man gar nicht mehr so oft Lust auf Süßes verspürt. Ich selbst verzichte seit mehr als 6 Monaten auf weißen Zucker und habe jetzt, an Ostern, zum ersten mal ein (natürlich veganes) Gummibärchen probiert und es hat übertrieben süß und künstlich geschmeckt. Letzten Herbst wäre es noch eine Leibspeise gewesen.

Hier meine Lieblingsalternativen zum Haushaltszucker:

  • Ahornsirup: Ahornsirup findet ihr in einigen Rezepten hier auf meinem Blog. Er schmeckt leicht malzig und enthält viele Mineralien und Vitamine und hat dabei weniger Fruktose und weniger Kalorien als der klassische Zucker. Man kann ihn eigentlich für alles verwenden. Wenn ich mit Ahornsirup süße, verwende ich etwas weniger davon als Zucker. Startet also erst einmal mit weniger an Menge und probiert dann, ob ihr nachsüßen müsst. Gebacken habe ich noch nicht mit Ahornsirup. Aber ich kann mir das gut vorstellen. Da der Sirup flüssig ist, würde ich die flüssigen Zutaten entsprechend reduzieren, so dass die Konsistenz erhalten bleibt.
  • Datteln: Datteln findet ihr auch in meinen Rezepten auf dem Blog. Sie haben keinen besonders herausstechenden Eigengeschmack und sind somit mein liebstes Süßungsmittel für alles mögliche: Smoothies, Breie, Kekse, Muffins, Kuchen, Eis, Marmelade… Anfangs hatte ich Dattelsüße im Bioladen gekauft. Mittlerweile zerkleinere ich sie selbst mit der Küchenmaschine oder verwende selbstgemachten Dattelhonig. Das Rezept stelle ich die Tage auch noch auf den Blog. Am besten schmecken Medjool-Datteln, die es im Bioladen oder auch im Internet zu kaufen gibt. Sie sind zwar recht teuer aber man benötigt auch weniger davon. Und sie schmecken auch herrlich gefüllt mit selbstgemachtem Cashewmus.
  • Reissirup, Reismalz: Reissirup hat ebenfalls einen sehr dezenten Eigengeschmack und eignet sich dadurch auch für sämtliche Einsatzarten. Er enthält viele Mineralien, wie Eisen, Calcium und Magnesium und keinen Fruchtzucker/Fruktose. Da Reissirup neben Einfachzucker auch Mehrfachzucker aufweist, wird die Zuckeraufnahme ins Blut verzögert und man fühlt sich länger satt. Ich liebe Reissirup in selbstgemachten Riegeln und verwende ihn auch immer mehr zum Backen.
  • Trockenobst: Ähnlich wie Datteln, kann man auch Feigen, Aprikosen, Rosinen oder jedes andere Trockenobst verwenden. Da sie jedoch alle einen recht intensiven Eigengeschmack haben, muss jeder selbst probieren, was er mag und was nicht. Ich benutze Trockenobst gerne für Smoothies, Shakes oder auch in Frühstücksbreien.
  • Kokosblütenzucker: Schmeckt leicht karamellig und ist neben Datteln und Reissirup meine Lieblingszutat zum Backen. Auch Schokoglasuren habe ich schon mit Kokosblütenzucker hergestellt, was meinen Kindern gar nicht aufgefallen ist. Ich verwende ihn zum Backen 1:1. Es ist ein sehr naturbelassener Zucker, weder raffiniert noch sonst irgendwie weiterverarbeitet und wird oft als Fairtrade-Produkt angeboten. Er besitzt wenig Fruktose und hat einen niedrigen glykämischen Index.
  • Zuckerrübensirup: Zuckerrübensirup ist ein beliebter Brotaufstrich, denn es schmeckt gut und enthält viel Folsäure, Eisen, Kalium und Magnesium und zählt – trotz Süße – zu den basischen Lebensmitteln. Wir benutzen Zuckerrübensirup bisher nur als Brotaufstrich und ab und zu zum Kochen. Es schmeckt leicht malzig und somit bestimmt auch interessant in anderen Kreationen.
  • Überreife Banane, Apfelmus: Wer vegan backt, d.h. ohne Eier, der weiß, dass man Ei prima durch überreife Bananen oder Apfelmus ersetzen kann. Netter Nebeneffekt: man süßt gleichzeitig auf natürliche Weise.
  • Birkenzucker: Um Birkenzucker schleiche ich schon eine Weile in unserem Biomarkt herum. Er ist relativ teuer, soll weniger Kalorien haben als normaler Zucker und keinen Karies verursachen, so dass er sogar in Zahnpflegekaugummis zu finden ist (unter dem Namen Xylith). Auch wirkt er sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus. Mit Hefe kann man ihn wohl nicht verwenden, habe ich mir sagen lassen. Und er schmeckt leicht minzig, was auch Geschmacksache ist und nicht zu allem passt. Sobald ich Birkenzucker probiert habe, werde ich ein Update schreiben.
  • Apfeldicksaft, Birnendicksaft: Schmecken beide sehr lecker, sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen, enthalten jedoch viel Fruktose. Ich verwende sie eigentlich nur, wenn es in einem Rezept explizit drinsteht.
  • Agavendicksaft: Agavendicksaft verwende ich selbst nicht. Es ist jedoch eine klassische vegane Zucker- und Honigalternative. Agavendicksaft hat eine höhere Süßkraft als Zucker und verstärkt den Eigengeschmack des Essens. Er enthält wenig Mineralstoffe, dafür aber besonders viel Fruktose (fast 90%). Fruktose regt den Appetit stark an (deswegen ist Fruktose übrigens auch so oft in Fertigprodukten zu finden) und fördert die Einlagerung von Fetten. Während die Agave eine Heilpflanze ist, ist Agavendicksaft aus eben diesem Grund weniger zu empfehlen.

 

Alle Zuckeralternativen findet ihr, wenn nicht im normalen Supermarkt, ganz bestimmt im Bioladen. Und falls ihr keinen in der Nähe habt, dann auch im Internet. Es gibt viel Auswahl. Ich habe mich entschlossen, es nicht zu wissenschaftlich zu betreiben, habe einfach alles einmal ausprobiert und nehme nun das, was sich für mich am besten anfühlt und auch gut zum jeweiligen Gericht passt.

Wegen der Mengen, müsst ihr ausprobieren. Ich habe mich so herangetastet, dass ich immer etwas weniger gesüßt habe als mit Zucker und habe dann gegebenenfalls nachgesüßt. Oder ich habe beim nächsten Mal die Menge reduziert, denn Geschmack und Süßempfinden werden sich definitiv verändern. Wenn ihr komplett auf weißen Zucker verzichtet, werdet ihr die natürliche Süße der Lebensmittel bald als ausreichend empfinden.

Falls ihr ebenfalls ganz auf weißen Zucker verzichten möchtet, dann schaut auch mal im Supermarkt auf die Inhaltsstoffe eurer Einkäufe, besonders wenn ihr fertige Produkte kauft. Zucker ist in den unterschiedlichsten Varianten in vielen Lebensmitteln enthalten bzw. dort hinzugefügt worden, wo man es gar nicht vermuten würde, wie z.B. zu Fertigprodukten, Tomatensauce, Toastbrot, Müslimischungen, Brezeln, Aufstrichen, Apfelbrei… Ein Blick darauf lohnt sich.

Zuckeralternativen sind natürlich auch Zucker und somit nur in Maßen zu genießen. Ein Zuviel davon ist ebenso wenig gesund wie weißer Zucker.

Versucht ihr auch, Zucker durch alternative Süßungsmittel auszutauschen? Was nehmt ihr?

 

Süße Grüße, xx Eva

 

Zum Schluss noch etwas irres: wenn ihr euren Gerichten eine Prise Salz hinzufügt, schmeckt es süßer. So kann man auch einer noch nicht ganz reifen Ananas oder einer Grapefruit ein bisschen Süße entlocken.

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4 Comments

  • Reply
    Alexandra
    15. April 2016 at 2:52

    Liebe Eva, das ist eine gute Idee von Dir alle Zuckeralternativen auf einen Blick. Lg Alexandra

    • Reply
      Eva
      15. April 2016 at 8:45

      Danke liebe Alexandra 🙂

  • Reply
    Miri
    17. April 2016 at 19:08

    Liebe Eva, ich finde es auch super! Dein Blog ist einfach klasse und ich freue mich immer, wenn ich eine Mail in meinen Postfach habe, dass du einen neuen Beitrag geschrieben hast! Weiter so!!!

    • Reply
      Eva
      17. April 2016 at 19:36

      Danke liebe Miri, mir macht das Bloggen auch viel Spass 🙂

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